Você sabia que as cores das frutas dizem muito a respeito de suas composições nutricionais? Mais do que pigmentação, as tonalidades agem de maneira diferente no corpo, trazendo uma série de benefícios para a saúde.
Em geral, as frutas são fontes de vitaminas e minerais, compostos bioativos, contribuem para manter uma boa hidratação e ainda auxiliam no controle da saciedade.
Incluir porções nas refeições é um hábito que melhora a imunidade e protege contra uma série de questões como osteoporose, queda de cabelo, perda de memória, envelhecimento da pele, doenças cardíacas e intestinais.
A seguir, vamos abordar sobre a relação das cores das frutas com seus benefícios para a saúde, além de mostrar a quantidade ideal e as melhores formas de consumo. Confira!
Quais e quantas frutas devem ser consumidas diariamente?
Segundo o Guia Alimentar da População Brasileira, do Ministério da Saúde, o indicado é que cada pessoa consuma pelo menos três porções de frutas ao longo do dia.
Vale adicionar no café da manhã, nos lanches à tarde e até como sobremesa! O ideal é ter acesso à variedade entre os tipos e cores de frutas para garantir o suporte nutricional adequado.
Cores das frutas e os nutrientes
Amarelo e Laranja
Para começar a falar das cores das frutas, vamos citar as opções de cor amarelo e laranja. Elas são ricas em potássio, vitamina C, carotenos e betacarotenos que se transformam em vitamina A no corpo.
Na prática, estas características auxiliam no sistema imunológico, possuem ação diurética, previnem a hipertensão arterial e envelhecimento precoce.
Os exemplos mais consumidos são: banana, laranja, melão, pêssego, manga e abacaxi.
Azul e Roxo
Consumir frutas com pigmentos azuis como ameixa, mirtilo, uva e açaí é excelente para a saúde. A cor vibrante vem das antocianinas, um grupo de polifenóis que oferece muito mais do que pode ser visto nas cores das frutas.
Os compostos possuem propriedades antioxidantes, removem os radicais livres do corpo, promovem a saúde do coração, melhoram as condições de estresse, reduzem o risco de obesidade, diabetes tipo 2 e até alguns tipos de câncer.
Branco
Está precisando controlar o colesterol, a pressão e combater infecções? Então, as frutas brancas como banana, pêra, fruta-do-conde e melão são ótimas opções!
Nesse tipo de fruta é possível encontrar vitaminas do complexo B, potássio, fósforo, magnésio e os flavonoides, que atuam na produção de energia, funcionamento do sistema nervoso e inibem coágulos na circulação.
Além disso, a coloração “pálida” favorece a renovação celular e ajuda a controlar as taxas de glicose e triglicérides no sangue.
Verde
A função detox é clássica quando pensamos nas cores das frutas verdes. O motivo é que esses alimentos possuem clorofila, um pigmento antioxidante que fortalece a imunidade e desintoxica o organismo.
As frutas verdes também são ricas em fibra, vitaminas C, E, ferro, potássio e cálcio. O consumo de Kiwi, por exemplo, ajuda no controle do açúcar no sangue, melhora problemas respiratórios, fortalece a imunidade e ainda previne doenças cardiovasculares.
Outros exemplos de frutas verdes são: abacate, uva e maçã.
Vermelho
As frutas vermelhas têm vitamina C, magnésio, cálcio, vitaminas do complexo B e uma grande função antioxidante e anti-inflamatória. Isso significa que elas atuam no bom funcionamento do intestino, fortalecem a imunidade e recuperam a fibras musculares.
Seus nutrientes também melhoram a visão, ajudam na saciedade graças às fibras, combatem a anemia e ainda têm propriedades anticancerígenas.
Apesar de estarem na mesma categoria das cores das frutas, precisamos reforçar que cada uma é diferente da outra para contribuir para o bem-estar e saúde! Na dúvida, aposte numa salada de frutas bem colorida.
Quando for escolher pelas cores das frutas, lembre-se das opções vermelhas como melancia, morango, cereja e tomate.
Formas de consumo
Apesar de serem fáceis de consumir em diferentes formas, a melhor opção é comer frutas em seu estado natural para não perder propriedades no preparo de sucos, compotas e geleias.
A quantidade também importa. Para fazer um suco de laranja, a quantidade é muito superior do que uma porção comum da fruta. Em algumas dietas, isso pode interferir negativamente.
Outro ponto de atenção sobre os sucos é o liquidificador, pois a utilização do aparelho pode acabar rompendo as fibras das frutas.
Já as compotas e geleias devem ser consumidas com moderação devido à adição de açúcares. Porém, há opções que não precisam desse ingrediente. Mas lembre-se: nada substitui a fruta natural.
Além das que já citamos, as frutas secas também são ótimas para adicionar no cardápio diário. Inclusive, misturar esse tipo com algumas frutas frescas pode melhorar a absorção de alguns nutrientes. Nesse sentido, vale experimentar uvas-passas, damascos, tâmaras e figos.